Otthoni edzés – hogyan csináld jól?

A diéta és a mozgás is úgy a leghatékonyabb, ha egymást egészítik ki. Már napi néhány perces tornával hatékonyan lendületet adhatsz az anyagcserédnek, és tehetsz azért, hogy zsírt adj le izmok helyett. A mostani helyzetben pedig számos lehetőség érhető el online. Próbálj ki minél több mozgásformát!Nagyon sok mindentől függ, hogy melyik edzés-összeállítás a megfelelő a számodra. Függ a nemedtől, korodtól, testtömegedtől. 

Ebben a válságos időszakban az a legjobb döntés, ha otthon maradsz, viszont az a jó hírünk számodra, hogy ott is „korlátok nélkül” fogsz tudni mozogni.

Otthoni edzés – miért jó?


  • bármikor elkezdhetsz edzeni;
  • nem kell felöltöznöd menő szerelésbe;
  • nem vagy kitéve az időjárás viszontagságainak (nem kell esőben/hóban/fagyban elsétálni az edzőteremig);
  • csak önmagaddal kell törődnöd;
  • nem kell senkire se várni;
  • semmit nem fogsz otthon felejteni.

Ha kezdő vagy, akkor eleinte elegendő heti 3-szor fél órát edzeni. Ez az időtartam és a rendszeresség rá fog ébreszteni arra, hogy mennyire jól esik a testednek és a lelkednek ez a megmozgatás.

 

Egy hét alatt a teljes testeden végig tudsz menni. Ebben az edzéstervben először a karodat és a válladat fogod megmozgatni, másodiknál a comb és a fenék, és harmadik alkalommal a hátadat, vádlidat és a hasadat.

 

Minden edzésnél nagyon fontos a bemelegítés és az edzés végi lenyújtás, ez összesen 10 percet vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy az igazi intenzív edzés csak 20 perces lesz (kezdetben).Kar és a váll – 30 perc alatt – súlyzóval vagy akár vizes palackkal

  • Bemelegítés: mozgasd át a karodat és a válladat.
  • Nyakból nyomás: ülj le és egyenes háttal nyomd ki a karodat a fejed felé, ott tartsd meg 4-5 másodpercig, majd engedd vissza. Végezz ebből 2*15 ismétlést!
  • Döntött törzsű oldalemelés: mellkasoddal dőlj rá a combodra, kezed legyen a lábszárad mellett, enyhén hajlítva. Felkarodat addig emeld, amíg hátaddal egy vonalba kerül, alkarod enyhén hajlítva van most is. Majd lassan engedd le a karodat. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
  • Elől emelés: ehhez a gyakorlathoz már fel kell állnod. A kiinduló pózban a kezed a tested előtt van, innen emeld fel szemmagasságig. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Kétkezes bicepsz: teljesen kinyújtott helyzetből hajlítsd be a karjaidat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Nyújtás

Comb és fenék – 30 perc alatt – súlyzóval és saját testsúllyal


  • Bemelegítés: guggolj súlyzó nélkül, keresztbe tett kézzel!
  • Kitörés: állj zárt állásban, és lépj előre egy nagyot az egyik lábaddal, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elől lévő térded ne mozduljon előre, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térd megáll derékszögben. 

    Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés a másik lábaddal. Végezz el 2*10 ismétlést!

  • Guggolás: két kézi súlyzót/vizes palackot helyezz a válladra, ezután állj széles terpeszben és guggolj. Az alsó pontnál tartsd meg 4-5 másodpercig és a farizom megfeszítésével emelkedj vissza. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
  • Lábemelés: Feküdj le a hátadra és emeld fel az egyik lábadat, majd zárd mellé a másikat. Ezután lépkedj ugyanígy visszafelé. A lábadat ne tedd le a talajra, és végezd minél lassabban a gyakorlatot, úgy lesz igazán hatékony. Végezz el ebből 2*10 ismétlést!
  • Nyújtás

Hát, has és vádli – 30 perc alatt – súlyzóval, vizes palackkal és saját testsúllyal


  • Bemelegítés: mozgasd át a hátadat és a lábaidat.
  • Döntött törzsű evezés kézi súlyzókkal: kisebb terpeszben, előre döntött törzzsel kell végezni ezt a gyakorlatot. Fogj a kezeidben két kézi súlyzót vagy két vizes palackot, és hajlítsd be a könyöködet, majd egyszerre húzd magad felé a súlyokat. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Homorítás: feküdj hason, a kezeid legyenek a tarkódon és egyenes háttal kezdd el a homorítást. Ebből végezz el 2*25-öt!
  • Lábujjhegy: a szék háttámláját fogd meg, és emelkedj lábujjhegyre. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*20-szor.
  • Vádli edzése befelé fordított lábakkal: kis terpeszállást felvenni, és a sarkainkat kifelé fordítjuk. 3-5 másodpercig tarts meg magad pipiskedve, majd ereszd le a sarkadat. Végezd el ezt a gyakorlatot 2*20-szor!
  • Hasprés: feküdj le a talajra, kezeidet rakd a mellkasodra keresztbe és körülbelül 30 fokot emelkedj fel a térded irányába. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*25-ször.
  • Plank: ez a testhelyzet majdnem megegyezik a fekvőtámasszal, annyiban tér el, hogy meg kell feszítened a has-, törzs-, far- és lábizmaidat a helyes kivitelezéshez. Könyökkel tartsd magad stabilan, fejed és nyakad legyen laza, tekinteteddel a földre nézz és ügyelj arra, hogy vállad ne húzd mereven a nyakadba. Elsőnek elég egyszer 30 másodpercig elvégezni ezt a gyakorlatot és utána fokozatosan emelni edzésenként 10 másodperccel, ami azt jelenti, hogy második hasedzés alkalmával már 40 másodpercig kell végezni ezt a gyakorlatot.
  • A nyújtás itt se maradjon el!Bízunk benne, hogy hamar átvészeljük ezt az időszakot, ami fontos, hogy amikor csak tudsz, maradj és eddz otthon és szedj vitaminokat.


Jó edzést kívánunk!

 

Források: scitec.hu, protein4u.hu, biotechusa.hu, cleaneating.hu, shop.builder.hu, intenset.hu,
femina.hu, shop.builder.hu, bien.hu, ripost.hu. Képek forrása: pixabay.com, pexels.com

További híreink
JANUÁR HÓNAP DOLGOZÓJA: RÉKA
február 15.
1 perces olvasmány

Legjobb tanulós helyek Szegeden
november 26.
4 perces olvasmány

Minden egyetemistának legalább egy kis időt kell szánnia a tanulásra, hogy mindent teljesíteni tudjon.
Magyar Kupa Final Four
április 09.
4 perces olvasmány

„Egészen a 45. percig azt éreztem, hogy jól kézilabdázunk, fantasztikus első félidőnk volt. Nehéz ilyenkor értékelni egy ilyen mérkőzést..."
Mobil Depó
Értesülj az elsők között az új munkákról, kövesd a
Mobil-Depót a Facebookon is!
A weboldal sütiket használ
A weboldal használatához cookie-k töltődnek le Weboldalunk cookie-kat használ. Ha ezen az oldalon jár, az azt jelenti, hogy fogadta a cookie-kat, és az élmény részesévé kíván válni. Reméljük, nincs ellenvetése.
Olvassa el a cookie-kkal kapcsolatos szabályzatunkat!