Otthoni edzés – hogyan csináld jól?

A diéta és a mozgás is úgy a leghatékonyabb, ha egymást egészítik ki. Már napi néhány perces tornával hatékonyan lendületet adhatsz az anyagcserédnek, és tehetsz azért, hogy zsírt adj le izmok helyett. A mostani helyzetben pedig számos lehetőség érhető el online. Próbálj ki minél több mozgásformát!Nagyon sok mindentől függ, hogy melyik edzés-összeállítás a megfelelő a számodra. Függ a nemedtől, korodtól, testtömegedtől. 

Ebben a válságos időszakban az a legjobb döntés, ha otthon maradsz, viszont az a jó hírünk számodra, hogy ott is „korlátok nélkül” fogsz tudni mozogni.

Otthoni edzés – miért jó?


  • bármikor elkezdhetsz edzeni;
  • nem kell felöltöznöd menő szerelésbe;
  • nem vagy kitéve az időjárás viszontagságainak (nem kell esőben/hóban/fagyban elsétálni az edzőteremig);
  • csak önmagaddal kell törődnöd;
  • nem kell senkire se várni;
  • semmit nem fogsz otthon felejteni.

Ha kezdő vagy, akkor eleinte elegendő heti 3-szor fél órát edzeni. Ez az időtartam és a rendszeresség rá fog ébreszteni arra, hogy mennyire jól esik a testednek és a lelkednek ez a megmozgatás.

 

Egy hét alatt a teljes testeden végig tudsz menni. Ebben az edzéstervben először a karodat és a válladat fogod megmozgatni, másodiknál a comb és a fenék, és harmadik alkalommal a hátadat, vádlidat és a hasadat.

 

Minden edzésnél nagyon fontos a bemelegítés és az edzés végi lenyújtás, ez összesen 10 percet vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy az igazi intenzív edzés csak 20 perces lesz (kezdetben).Kar és a váll – 30 perc alatt – súlyzóval vagy akár vizes palackkal

  • Bemelegítés: mozgasd át a karodat és a válladat.
  • Nyakból nyomás: ülj le és egyenes háttal nyomd ki a karodat a fejed felé, ott tartsd meg 4-5 másodpercig, majd engedd vissza. Végezz ebből 2*15 ismétlést!
  • Döntött törzsű oldalemelés: mellkasoddal dőlj rá a combodra, kezed legyen a lábszárad mellett, enyhén hajlítva. Felkarodat addig emeld, amíg hátaddal egy vonalba kerül, alkarod enyhén hajlítva van most is. Majd lassan engedd le a karodat. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
  • Elől emelés: ehhez a gyakorlathoz már fel kell állnod. A kiinduló pózban a kezed a tested előtt van, innen emeld fel szemmagasságig. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Kétkezes bicepsz: teljesen kinyújtott helyzetből hajlítsd be a karjaidat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Nyújtás

Comb és fenék – 30 perc alatt – súlyzóval és saját testsúllyal


  • Bemelegítés: guggolj súlyzó nélkül, keresztbe tett kézzel!
  • Kitörés: állj zárt állásban, és lépj előre egy nagyot az egyik lábaddal, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal. Arra figyelj, hogy az elől lévő térded ne mozduljon előre, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térd megáll derékszögben. 

    Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés a másik lábaddal. Végezz el 2*10 ismétlést!

  • Guggolás: két kézi súlyzót/vizes palackot helyezz a válladra, ezután állj széles terpeszben és guggolj. Az alsó pontnál tartsd meg 4-5 másodpercig és a farizom megfeszítésével emelkedj vissza. Ezt végezd el 2*10 alkalommal.
  • Lábemelés: Feküdj le a hátadra és emeld fel az egyik lábadat, majd zárd mellé a másikat. Ezután lépkedj ugyanígy visszafelé. A lábadat ne tedd le a talajra, és végezd minél lassabban a gyakorlatot, úgy lesz igazán hatékony. Végezz el ebből 2*10 ismétlést!
  • Nyújtás

Hát, has és vádli – 30 perc alatt – súlyzóval, vizes palackkal és saját testsúllyal


  • Bemelegítés: mozgasd át a hátadat és a lábaidat.
  • Döntött törzsű evezés kézi súlyzókkal: kisebb terpeszben, előre döntött törzzsel kell végezni ezt a gyakorlatot. Fogj a kezeidben két kézi súlyzót vagy két vizes palackot, és hajlítsd be a könyöködet, majd egyszerre húzd magad felé a súlyokat. Végezz el 2*10 ismétlést!
  • Homorítás: feküdj hason, a kezeid legyenek a tarkódon és egyenes háttal kezdd el a homorítást. Ebből végezz el 2*25-öt!
  • Lábujjhegy: a szék háttámláját fogd meg, és emelkedj lábujjhegyre. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*20-szor.
  • Vádli edzése befelé fordított lábakkal: kis terpeszállást felvenni, és a sarkainkat kifelé fordítjuk. 3-5 másodpercig tarts meg magad pipiskedve, majd ereszd le a sarkadat. Végezd el ezt a gyakorlatot 2*20-szor!
  • Hasprés: feküdj le a talajra, kezeidet rakd a mellkasodra keresztbe és körülbelül 30 fokot emelkedj fel a térded irányába. Ezt a gyakorlatot végezd el 2*25-ször.
  • Plank: ez a testhelyzet majdnem megegyezik a fekvőtámasszal, annyiban tér el, hogy meg kell feszítened a has-, törzs-, far- és lábizmaidat a helyes kivitelezéshez. Könyökkel tartsd magad stabilan, fejed és nyakad legyen laza, tekinteteddel a földre nézz és ügyelj arra, hogy vállad ne húzd mereven a nyakadba. Elsőnek elég egyszer 30 másodpercig elvégezni ezt a gyakorlatot és utána fokozatosan emelni edzésenként 10 másodperccel, ami azt jelenti, hogy második hasedzés alkalmával már 40 másodpercig kell végezni ezt a gyakorlatot.
  • A nyújtás itt se maradjon el!Bízunk benne, hogy hamar átvészeljük ezt az időszakot, ami fontos, hogy amikor csak tudsz, maradj és eddz otthon és szedj vitaminokat.


Jó edzést kívánunk!

 

Források: scitec.hu, protein4u.hu, biotechusa.hu, cleaneating.hu, shop.builder.hu, intenset.hu,
femina.hu, shop.builder.hu, bien.hu, ripost.hu. Képek forrása: pixabay.com, pexels.com

További híreink
Tiger Kristóf lett december hónap dolgozója Szegeden
január 13.
4 perces olvasmány

Egy rövid interjút készítettünk vele, melyben mesél magáról, illetve tanácsot is ad azoknak, akik még csak most szeretnék kipróbálni magukat a munka világában.
Iszunk egy jó feketét?
február 21.
3 perces olvasmány

A kávé számos országban nagy népszerűségnek örvend: a világon az egyik legkedveltebb élelmiszer, de nem mindenhol isszák olyan sokféleképpen mint Magyarországon.
Zavar az erőben, az önéletrajz körül
február 24.
4 perces olvasmány

Eljött az ideje most annak, hogy konkrét, megtörtént eseteken keresztül mutassuk meg, hogy milyen típusú bakizókkal találkoztunk már pályafutásunk során.
Mobil Depó
Értesülj az elsők között az új munkákról, kövesd a
Mobil-Depót a Facebookon is!
A weboldal sütiket használ
A weboldal használatához cookie-k töltődnek le Weboldalunk cookie-kat használ. Ha ezen az oldalon jár, az azt jelenti, hogy fogadta a cookie-kat, és az élmény részesévé kíván válni. Reméljük, nincs ellenvetése.
Olvassa el a cookie-kkal kapcsolatos szabályzatunkat!